> Guia de prescripció d’exercici físic per a la salut : manual molt tècnic, però que posa les bases de la pràctica esportiva.
> Exercicis d'escalfament
> Exercicis de relaxació
> Exercicis d'estiraments
> Exercicis d'enfortiment
Recomanacions d'activitat física per a gent gran
Ha de seguir les mateixes recomanacions fetes per als adults i afegir-hi exercicis per mantenir l’equilibri i la flexibilitat.
Ha d’evitar la inactivitat. Si no és possible per alguna malaltia crònica limitant, ha de ser tan activa com ho permeti el seu estat.
Per prevenir les caigudes, ha de fer exercicis que ajudin a mantenir o millorar l’equilibri.
Per a totes les persones, fer algun tipus d’activitat és millor que no fer-ne cap.
L'activitat física és segura per a gairebé tothom.
Els beneficis per a la salut de l’activitat física són molt superiors als riscos.
Les persones sense problemes de salut crònics (com ara diabetis, cardiopaties o artrosi) i que no tenen símptomes (per exemple, pressió o dolor al pit, marejos o artràlgies) no necessiten consultar amb un professional de la salut per començar a fer activitat física.
> Píndoles d'activitat física per a gent gran
> Recomanacions d'alimentació i activitat física per a centres d'acolliment residencial per a persones grans.
> Envelliment saludable: l'activitat física en les persones grans.
Recomanacions d'activitat física per adults.
Fer un mínim de 30 minuts d’activitat física moderada cinc dies a la setmana o la suma d’aquests 150 minuts distribuïts durant la setmana.
- També es pot optar per 75 minuts d’activitat física vigorosa distribuïts durant tota la setmana (per exemple, 15 minuts diaris).
- Una altra alternativa és la combinació d’activitat física moderada i vigorosa.
A més, es recomana fer activitats per enfortir els músculs dos dies a la setmana; per exemple fer peses, treballar amb bandes elàstiques o fer exercicis que utilitzin el cos per fer resistència (flexió de cames, flexions), i realitzar activitats a casa, com treballar a l’hort, o en algun centre, espai públic o gimnàs, com el ioga, l’aiguagim o altres.
Els beneficis per a la salut s’incrementen si es fan 5 hores (300 minuts) a la setmana d’activitat física moderada, o 2 hores i 30 minuts a la setmana d’activitat física vigorosa, o una combinació equivalent de totes dues.
És preferible repartir l’activitat durant la setmana; fins i tot, es pot distribuir al llarg del dia a dia mentre s’estigui fent un esforç d’intensitat moderada o vigorosa durant 10 minuts cada vegada.
Cada persona ha de fer l’activitat física que més li agradi i s’adapti a les seves condicions.
Recomanacions d'activitat física per infants:
La majoria d’infants i joves fan exercici gairebé sense proposar-s’ho, mitjançant el joc i les activitats quotidianes d’un estil de vida actiu: anar caminant a l’escola, pujar escales, jugar al parc o passejar el gos. L’activitat física ajuda a millorar la salut actual i la futura, i serà més fàcil mantenir uns bons hàbits si s’inicien des de la infància.
Per créixer amb bona salut, cal que els infants i joves d’entre 5 i 17 anys facin, com a mínim, 60min/dia d’activitat física moderada/intensa: jocs actius, caminar a bon pas, anar amb bicicleta, córrer, saltar a la corda o practicar esports.
L’activitat física hauria de ser majoritàriament aeròbica i a més:
- Caldria incorporar, com a mínim tres cops per setmana, activitats vigoroses que reforcin especialment els músculs i els ossos.
- Activitats de força muscular, com abdominals i flexió de cames, com a mínim tres dies a la setmana.
- Activitats de reforç dels ossos, com saltar a corda o córrer, almenys tres dies per setmana.
> Mou-te i passa-t’ho bé! 60 minuts d’activitat al dia
> Guia d'activitat física per a infants per ser més actius.
> Consulta el tríptic de salut i activitat física per a infants de la Generalitat